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首や肩のコリを解消する6つの方法

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座り仕事をすると体が硬くなって肩こりがひどくなってきます。
私の仕事はエンジニアですが、若いころに比べてるとやはり体がどんどん固くなってしまい、今では首から方にかけてのコリが結構ひどいものです。

忙しいときは座ってパソコンのキーボードをたたいている状態のまま長時間いますので仕事終わりのころにはお尻や腰まで痛くなって普通に座ることすらきつくなってしまいます。

さすがにこれを10年以上もしていると、首や肩のコリがひどくなり、目が疲れて体全体もいつもダルイ感じになってしまいます。
マッサージに行くと首から肩はもちろんのこと背中ら腰まで疲れが来ていると言われます。

1時間みっちりマッサージをすると、ほんと楽になりますが、常に体をほぐしていないとすぐにコリが出てしまします。
どうにかして、このコリを解消したいので、首や肩のコリに効果がある方法を調べたので紹介しますね。

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首や肩のコリはいろんな方法で解消!6つの効果のある方法!

首や肩のコリを解消させる方法はいろいろあります。
自分が一番やりやすい方法を見つけて辛いコリを改善させていきましょう。

今回紹介する方法は6つありますが、自分に合った方法を毎日やることが大切です。
コリは一日だけ実施しても何の効果もありません。

毎日コツコツ続けていくことで効果が出てきます。
皆さんもあきらめずに毎日少しづつでも続けていくことが大切ですよ!

首と肩のストレッチでコリをほぐす

首や肩をほぐすためのストレッチはゆっくりと伸ばしていくイメージで、それぞれゆっくり返すと効果的です。
まずは、座ったままでもすぐにできるストレッチです。

仕事中などのちょっとした時間で実施するのもいいかもですよ。

  • 頭に手を添えながら頭を横にゆっくり倒し、ゆっくり戻す。(左右同時行う)
  • 姿勢を正して両肩を上げ、一呼吸入れて下げる(複数回実施)
  • 首を右回り、左回りでゆっくりと回す。
  • 前後にゆっくりと頭を倒し、首の後ろ側を伸ばす。

上記の簡単なストレッチ以外に首・肩とその周辺も一緒にできるストレッチもあります。

  • 両手を組んで外側に向け、腕を前方に伸ばす。
  • 背中の後ろで両手を組み広報を伸ばす。(肩甲骨を寄せるイメージで)
  • 胸の前で両手の平を合わせ、互いに押し付ける。(ひじから両手まで一直線にする)
  • 頭の後ろで手を組み、両ひじを開いて胸の上部の筋肉を伸ばす。

ストレッチは首や肩の筋肉をほぐすので固まった筋肉の緊張を和らげて血流がよくなります。
お風呂上りにすることでより効果が増します。

同時に腹式呼吸をしながらするのも効果はたかまりますよ。

ツボ押しで血行を良くしてコリをほぐす

肩こりに効くツボで、天柱(てんちゅう)、肩外兪(けんがんゆ)、肩井(けんせい)というツボがあります。
首や肩のくぼみを指でぐっと押すことでコリが少し楽になります。

紹介した3つのツボはは肩こりに効果的なツボです。
このツボに指をあて、数秒間押し、ゆっくりと話すを繰り返します。

また、息をはきながらツボを押し、指を話すときに息を吸うという事を繰り返し行うことで効果が増します。

  • 天柱:後頭部の襟足のあたり、頚椎より指2本分外側にあるツボ
  • 肩外兪:肩甲骨の上のすぐ内側にあるツボ
  • 肩井:首の付け根に出っ張る骨と肩先の真ん中にあるツボ

また、肩こりがひどく、指がツボに入らない場合は両手を方に置きゆっくりとひじをまわして筋肉をほぐしましょう。

注意することはツボの押しすぎで「もみ返し」を起こしてしまうことがあります。
肩井はもみ返しがなく短時間で効き目を感じると思います。一番のオススメは両肩を方においてひじ回しをするのがいいですよ。

エクササイズで姿勢を改善してコリをほぐす

肩こりの原因の多くは姿勢の悪さからくる首周りの筋肉への負担からと言われています。
私のようなエンジニアなどパソコンを使って仕事をしている方はこのような肩こりがほんと多いですよね。

正しい姿勢を身に着けることで肩こりを改善できます。
まずは以下のような背中前代を動かすエクササイズで姿勢を改善しましょう。

  1. 四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中全体を丸めてお腹を引き込む
    ※この時は息を口から吐きながら実施
  2. お腹を平らに引き込んだまま、息を吸って背中全体を反らす
    ※この時は鼻から息を吸いながら実施
美姿勢&お腹周りのたるみを解消するニーリフトエクササイズ!
四つん這い状態で、両膝を地面から少し離すだけ。 腹横筋を働かせながら、腰回りのたるみを取っていきます。

美姿勢&お腹周りのたるみを解消するニーリフトエクササイズ!

ねじり運動でコリをほぐす

背骨周りには多くの静脈が密集しています。
この静脈の血流が悪いと、肩こりや腰痛になりやすくなります。

腰をねじったり、曲げ伸ばしたりすることで静脈の血流をよくし、コリを改善させます。
体全体を動かすねじり運動は以下となります。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 腕を方の位置まで上げ大きく回しながら後ろを振り向くように上半身をねじる
  3. 反対方向に腕を回して上半身をねじる
  4. 腕を腰の位置で振りながら軽く上半身をねじる
  5. 反対方向に腕を振って軽く上半身をねじる
  6. ※上記を繰り替えす

以下の動画も参考にてくださいね。

玉手箱体操(体操1/踵あげ・体ねじり運動)
岩美町が作成した介護予防体操「玉手箱体操」。岩美町出身の作曲家・田村虎蔵の唱歌にのって体操しましょう。 【体操1/踵あげ・体ねじり運動】  この運動はふくらはぎを強くし、歩行をスムーズにします。また、すねの筋肉を強くすることによって、つまずきを防ぎます。

玉手箱体操(体操1/踵あげ・体ねじり運動)

正しい姿勢に直してコリを軽減させる

姿勢は大事です。
常に悪い姿勢(猫背など)だと首や肩、腰などに負担が集中します。

正しい姿勢にするには、常に下腹に軽く力を入れ頭が天井に引っ張られているイメージで立ちましょう。
常にこの姿勢をキープするだけでも全然違いますよ。

横から見ると緩やかなS字カーブを描いているような感じで、耳、肩、腰、膝の横の骨、くるぶしの骨が一直線上にあるのが正しい姿勢です。

また、椅子に座った際は背筋を伸ばし、椅子に深く腰掛けます。お腹を引っ込め、脚の裏が床にきちんとつくように椅子の高さを調整します。
パソコンを使った仕事をしている人はこの子の状態でパソコンが目の前に来るように(高すぎず、低すぎず)調整します。

正しい姿勢は姿鏡を見ながらするのがよいですが、自分ではどのような姿勢が正しいのか判断できない場合は専門医に見てもらうなどして矯正しましょう。

筋力をアップしてコリを軽減させる

肩回りの筋力が弱くなると正しい姿勢を維持できず、首や肩にかかる負担が大きくなります。
肩回りの筋肉を鍛えることで肩こりを予防できます。

肩こりを改善させるための筋力アップでお勧めするのはバランスボールです。
不安定なバランスボールに座ることで正しい腰の位置をキープするようになり、それにより自然に背筋も伸び正しい姿勢をとることができます。

この状態でエクササイズを行うことで肩と腰の両方の筋肉を効率よく鍛えることができます。

肩甲骨周りを鍛えるのはこちら

肩関節の柔軟性をアップさせる肩・肩甲骨周り(三角筋後部・棘下筋・大円筋)のストレッチ/バランスボール
バランスボールを使って肩関節の柔軟性をアップさせる肩・肩甲骨周り(三角筋後部・棘下筋・大円筋)を伸ばすストレッチ方法を実演・解説。 猫背の予防・改善にも効果的です。 ◆筋トレTV公式サイト :

肩関節の柔軟性をアップさせる肩・肩甲骨周り(三角筋後部・棘下筋・大円筋)のストレッチ/バランスボール

バランスボール座り動画のようなエクササイズでだいぶ姿勢もよくなりますし、肩こりの改善にむずびつきますよ!

バランスボールで肩こり腰痛改善
バランスボールを使った骨盤の調整方法を紹介しています。

バランスボールで肩こり腰痛改善

以上で首・肩まわりのコリの改善の方法を紹介しました。
ぜひ、自分にあった改善法を見つけてくださいね!

⇒ 【ハイ・ユーグレナ(みどりむし)】公式サイト



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ネットワークエンジニアとしてまた一児の父として仕事とブログ作成に奮闘中! 自分の身の回りにある興味、趣味をひたすらブログで書きまとめています! 私の子供も発達障害のこともあるので色々調べたことなどアップして少しはお役に立てたらと思っております!

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