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理想的な腸内フローラにする腸を刺激する6つの運動

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腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)で腸の動きを活発にするためには運動をすることによって効果が現れます。
運動不足ですと腸の蠕動運動が低下し便秘の原因になってしまいます。

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前回の記事でも話しましたが、腸の蠕動運動を上げて便秘を解消するためには運動をし筋力を上げることが大切です。
便秘を解消するためには食生活の改善だけでなく、ベンを腸から押し出す力も必要になります。

腸自体は筋力はなく周りの筋肉によって蠕動運動することで便を押し出します。
そして便を最後に押し出すために使うのが下腹部のインナーマッスルでもある「腸腰筋」なんですよね。

腸腰筋が鍛えられていると意識しなくても腸が刺激がくるので、いきむことなく便が出るようになります。
歳をとって便秘が多くなる原因は、この「腸腰筋」の筋肉が衰えたことが原因だったりします。

最近でも若い人たちに多いのが、「運動不足」が原因で腸腰筋が衰えるケースが増えているようです。

この腸腰筋を鍛えるには日々、運動をし鍛えていくしかありません。
しかし、ハードな運動をしなければならないという事ではないですし、簡単な運動をするだけで簡単に腸腰筋は鍛えられます。

今回は腸を強くし便日を改善する運動を紹介しますので、便秘に悩んでいる方は参考にしてください。

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腸を強くし腸内環境を整える6つの運動

腸を強くするための運動で一番簡単な方法は「ウォーキング」です。
ウォーキングはランニングよりも息切れするほどハードではなく、1時間ほど歩くだけで効果が現れます。

およその目安は1日に約1万歩を目標にするといいでしょう。
はじめは10~20分くらいから始めて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくといいです。

仕事などで時間が取れないという方は、通勤電車の1駅分を歩いたり、エスカレーターを避け、階段を使うだけでも効果があります。

とにかく「歩く」という事で腸を刺激し、強くしていくのです。

ウォーキングについての記事はこちらでも紹介していますので参考にしてくださいね。

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これから紹介する6つの運動は、寝る前、朝起きた直前など、少しの時間でできるものもあるので自分に合った運動で腸を強くしていきましょう。

足開きスクワット

可能な限りひざを曲げて腰を深く落とします。
その時、背筋は真っ直ぐ、前のめりのならないように注意します。

足を大きく広げて行うことで腸腰筋を効果的鍛えることができます。
また、この運動は股関節のストレッチにもなります。

  1. 足を肩幅より広くして立つ
  2. そのまま腰をゆっくり上下させる(10回行う)

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腰ひねり体操

体をひねり、腸の蠕動運動を促します。
便秘も解消され、女性の場合はひねりの効果でウエストも引き締まるのでダイエット効果も期待できます。

この腰ひねり体操は食後にすぐに行うと胃腸の消化活動を妨げ腹痛の原因になるので避けてください。
食後30分以上あけて実施してください。

  1. 背筋を伸ばしたまま、足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 上半身を左にひねりながら右ひじを左ひざに近づける
  3. 元の位置に戻し上半身を右にひねりながら左ひじを右ひざに近づける(交互左右に10回続ける)

こちらは座りながらですが、参考にしてください。

足蹴り上げ体操

足を後ろに蹴り上げるだけの体操です。
腹筋だけでなく、同時にお尻と太ももの後ろ側の筋肉も鍛えられ、ヒップアップの効果も得られます。

腰は反らせず、お尻と太ももの裏側を意識するように上げてください。

  1. 背筋を伸ばし、椅子の背や机など、腰ぐらいの高さの第二両手をついて立つ
  2. 左右片方ずつの足を広報に蹴り上げる(左右交互に10回実施)

ひざ上げ体操

座ったまま足踏みをするように実施します。
机があるイメージで机を押し上げるような感覚で太ももを上げれば効果的です。

歩くときも太ももが上がるようになりつまずくこともなくなります。
この体操はオフィスでも簡単にできる体操なので気が向いた時に実施してください。

  1. 椅子に座り両足を肩幅に開き両手をお腹に添える。
  2. 両膝を交互にゆっくり上げゆっくり戻す(左右で10回ずつ行う)

ひざ抱え体操

太ももでお腹を刺激することで蠕動運動が促進されます。
便秘の人は頭や首、背中も固くなる場合が多いようなのでこの体操で全身の血のベ繰りを活発にし、腸を活性化させます。

腰痛の体操としても効果がありますが腸にも効く効率のいい体操です。

  1. 両膝を折り曲げ、両手を膝にかける
  2. 両手で両足を抱え込み10秒間制しする(ゆっくり10回行う)

両足クロス体操

横になって下半身を上下させるだけの体操です。
寝る前、朝起きてベッドの上でできる簡単な体操です。

毎日の習慣にするのもいいかと思います。

  1. 左側をした西、横向きにねて、左右の足を交差させる
  2. 交差させた両足を上げ、床に触れないように足を上げ下げする(反対側を含め10回行う)

こちらは足を交差させていないですが、実際は交差させて実施しましょう。

腸を強くする運動のコツ

上記で紹介した腸を鍛える運動のコツですが、以下でまとめているので常に頭に入れておきましょうね。

  1. 毎日、コツコツ継続して続ける事で良い腸内環境を育てることができる
  2. トイレの時間を決めて、事前に運動をして排泄リズムを整える
  3. 運動が終わった後は水分補給をすること
  4. 日常生活でも「歩く」ことを心がけること

便秘に悩んでいる方は、腸内環境を改善する食事だけでなく必ず「運動」することを心がけましょう。
大切なことは毎日継続して続けることが大切ですよ!

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