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腸内フローラ・腸内環境

食物繊維で善玉菌を増やすための方法

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食物繊維は腸を強くするための立役者のような存在です。
食物繊維はどのように腸内環境で活躍し、善玉菌を増やすのかということは以前にも記事にしています。

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他にも食物繊維と腸内環境の改善に関しても記事で紹介していますが、食物繊維をしっかりととることによって、人間の体にとって有害な物質を排出し、腸内環境を改善することで健康になり、人体や精神的にもいろんな嬉しい効果をもたらしてくれます。

今回は食物繊維の働きと、おすすめの食材を紹介します。

食物繊維は有害物質を排出して便秘を解消!人体に嬉しい効果ばかり!

食物繊維は自力で腸を強くするために非常に重要です。
人間は食物繊維を分解する消化酵素を持っていないため、大腸にそのまま届き、快便の材料となるからです。

食物繊維が大腸に到達すると、そこで町内の残りカスや老廃物、有害物質などを絡め取ってくれます。
さらに、腸内細菌が食物繊維を発酵させて、自らのエネルギーに変換するため、腸内に止まる時間が長くなり、そこで水分を含み排泄しやすくなります。

腸内細菌が食物繊維を発酵させるときには、酪酸と呼ばれる酸が出るのですが、これはがん細胞を抑制する重要な物質です。
この酸によって、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌も増え、腸内環境を改善させます。

食物繊維をとることは、腸内環境を強くすることだけでなく、様々な健康効果があります。
主食には玄米、もしくは雑穀入りご飯。朝昼晩のおかずには野菜入りの副菜をプラスして、しっかり食物繊維を取りましょう。

※腸内環境改善におすすめ!参考にいかがですか!?
⇒ 腸内環境改善!【プシュケー】公式サイト

⇒ 子どもの腸内環境を改善!【ちょーきれい!善玉ガード】公式サイト



腸内での食物繊維の働き

腸内環境を改善するには食物繊維をとるようにしましょう。

それでは腸内環境で食物繊維はどのような働きをするのでしょうか。
以下で説明します。

  • 水溶性食物繊維は大腸内の脂質や糖質など、有害物質を絡め取って体外へ排出する
  • 食物繊維が善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす
  • 不溶性食物繊維は水分を吸収し、傘をまして腸のぜん動運動を活性化させ、快便を促す

2種類の食物繊維と対象の食品

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性・不溶性食物繊維に関しての記事は以下を参考してください。

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2種類の食物繊維は
「水溶性食物繊維」1:「不溶性食物繊維」2の割合が効果的です。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。
糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制したりすることで、動脈硬化を予防します。
また、有害物質を吸着させ、体外に排出し、排泄を促進する効果により、有害物質の体内滞在時間も短くします。

水溶性食物繊維は以下となります。

果物

  • バナナ
  • りんご
  • いちご
  • 柑橘類など

海藻類

  • ワカメ
  • ひじき
  • 昆布
  • 寒天など

きのこ類

  • しいたけ
  • えのき
  • なめこ
  • エリンギなど

野菜

  • にんにく
  • らっきょう
  • キャベツ
  • もやしなど

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。
水分を吸収してお通じの傘が増し、腸壁を刺激してぜん動運動を促します。
よく噛まなければならない食品が多く、過食を防ぎ、胃の中で消化に時間がかかるので満腹感を得やすくなります。

不溶性食物繊維は以下となります。

豆類

  • インゲン豆
  • 大豆
  • ひよこ豆
  • 小豆など

穀類

  • 玄米
  • ライ麦
  • 小麦
  • 雑穀など

いも類

  • さつまいも
  • じゃがいも
  • 里芋など

野菜

  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • ブロッコリーなど

食物繊維が豊富な料理で腸内環境を改善させよう!

腸内環境改善させるための食物繊維が豊富な料理ですが、以下のような料理があります。

  • 干し椎茸とひじき煮
  • ひよこ豆のスープ
  • 根菜スープ

以前、ブログの記事にもしましたが、根菜を使ったおすすめスープの作り方を以下の記事でも紹介していますのでぜひ参考にしてください。

「解毒スープ」で宿便と有害物質を排出し腸内環境改善!

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ぜひ、食物繊維を毎日の食事に入れて、腸内環境を改善して健康な体を作るようにしましょう。


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自分の身の回りにある興味、趣味をひたすらブログで書きまとめています!
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